A zen nem klasszikus értelemben vett vallás, hanem egy gyakorlati út, amely Buda tanításain és a tanítványok tapasztalatain alapul. A zen meditáció során foglalt testtartás mellett figyeljük a légzés folyamatát. Bár a légzést számos testhelyzetben figyelhetjük, a zen során az ülő pozíció az ajánlott, amit zazen néven ismerünk.
Ülőhelyzet és testtartás
A zazen ülésének több változata létezik, de mindegyik esetében hangsúlyos, hogy csípőnk kissé előredőljön, akárcsak álló helyzetben. Ha állunk, a csípőnk természetes módon elől helyezkedik el. Ülő pozícióban gyakran előfordul, hogy a csípőt berogyasztjuk, ami nem kedvez a meditációnk során, hiszen a csípő előredőlése segíti az energia szabad áramlását, valamint elősegíti a nyugodtabb idegrendszeri állapotot, így a gerincünket sem kell feszítenünk.
A helyes ülés módjai
Az ülőhelyzet eléréséhez, ha a talajon ülünk, érdemes egy 5-15 cm magas, kellőképpen kemény párnát alkalmaznunk. A lábpózok közül nehézségi sorrendben az alábbi négy opció közül választhatunk:
1.
Üljünk a párna szélére, lábunkat lótusz pózban helyezzük el, azaz az egyik láb a másik combján legyen. Ez a pozíció, bár kellemetlen és szokatlan lehet, a leghatékonyabb és leghelyesebb ülésmód.
A hasunkat egy kicsit toljuk előre, hogy enyhén domborodjon. Ekkor a test három ponton támaszkodik: a farcsontokon és a térdeken.
2.
Üljünk a párna szélére törökülésben, az egyik lábat a másik láb vádlijára vagy combjára helyezve (fél-lótusz ülés). Itt is igaz, hogy a hasunkat kicsit toljuk előre, és a test három ponton támaszkodik: a farcsontokon és a térdeken.
3.
Üljünk a párna szélére, az egyik sarkunkat húzzuk magunk alá a gát körüli területre, míg a másik sarkunkat a bent lévőnek helyezzük el. Ez a póz szintén támogatja a hasunk fokozatos domborodását a légzés során.
4.
Ha bármelyik pozíció kényelmetlen, használjunk egy magasabb párnát lovagló ülésben, ügyelve arra, hogy a csípőt itt is előre döntsük! Az európai résztvevőknek ez a pozíció általában a legkomfortosabb. Ha a lábaik mégis merevek a helyzetben, üljönek székbe.
5.
Széken ülve csúszunk az ülőhely szélére, hogy csípőnket előre tudjuk dönteni. Lábainkat kis terpeszben szétnyitva tartsuk, talpunk pedig a földön legyen. A test itt is három ponton támaszkodik: farcsontok és a talpak.
A fej, kéz és hát helyzete, valamint a szem és nyelv pozíciója
A korábban említett helyzet következményeként a hátunknak egyenesnek kell lennie, de feszítetlen módon, hiszen a csípő tartja a gerincoszlopot. Kicsit engedjük le a vállakat, miközben az állat visszahúzzuk, így a fejünk teteje a legmagasabb ponttá válik. Ennek eredményeként a nyakunk egyenes lesz, ami megnyitja az energiák áramlását.
Erre a legjobban úgy tudunk összpontosítani, ha elképzeljük, hogy egy rongybabát emelünk a feje tetején található hajánál fogva. Két középső ujjunkat egymásra helyezzük, a jobb kezünket alulra téve, majd egymásra fektetjük a többi ujjunkat, és a hüvelykujjak hegyét finoman összeérintve egy tojás alakot formálunk, ahol az alájáró részt a kézfej, a felettit pedig a hüvelyujjak adják.
A szemünket nyitva tartjuk, közel 1-2 méterre nézünk magunk elé, anélkül, hogy konkrét pontra összpontosítanánk. Kezdetben segíthet, ha a talajra nézünk, de ez később terhet róhat ránk. A figyelem valóban a légzés tapasztalatára irányul. Nyelvünket a szájpadlás mögé helyezzük, ez is segít az energiapályák összekapcsolásában.
Légzés technikája
Legfontosabb, hogy hasi légzést alkalmazzunk, akárcsak a kisbabák. Ez az elején talán szokatlan lehet, különösen nők számára, akik általában a mellkasukkal lélegeznek. Azonban érdemes visszaszoknunk a hasi légzésre, mert az sokkal mélyebb és nyugodtabb mint a mellkasi légzés.
A testtartás önmagában is segít érzékelni, ahogy légzés közben a has emelkedik és süllyed. Természetesen a belégzés mindig is automatikus és erőfeszítés nélküli kell hogy legyen, míg a kilégzést elengedjük, megengedve, hogy teljesen eltávozzon a levegő. Általában a belégzésünk felszínes és hajlamosabbak vagyunk hamarabb belélegezni, mint ahogy az összes levegőt kilélegeztük volna. Most tapasztalhatjuk, hogy a kilégzés sokkal hosszabb időt vesz igénybe, mint amit gondoltunk.
A kilégzés végén érdemes egy kis „ráfújást” végezni, hogy a megmaradt levegőt kipréseljük, így a belégzés folyamata is természetessé válik. Tehát a hasunk folyamatosan emelkedik és süllyed, de a kilégzési fázis hosszabb ideig tart, mint a belégzés, akár 2-3, vagy gyakorlottaknál 5-ször is, mindig azzal, hogy a hosszú kilégzést semmiképpen sem erőltetjük, hiszen ez magától beáll, ahogy a figyelmünk nyugodtabbá válik.
(A gyakorlat során a légzési frekvencia általában csökken az átlag 16-ról 10-re vagy még alacsonyabbra, akár 1-2-re, anélkül, hogy légszomj lépne fel. A nyugodtabb légzéssel mi is fokozatosan nyugalmat nyerünk, ami bizonyítja a légzés és a tudatállapot közötti szoros kapcsolatot.)
Tehát figyeljünk a hasunk emelkedésére és süllyedésére, próbálva lokalizálni a köldök alatt, 2-3 ujjnyira lévő energiaközpontot a testünk belsejében. A kilégzést szinte ebbe az energiaközpontba engedjük bele. A japonul ezt a pontot tandennek hívják. Azonnali érzékelés nem várható, a lényeg a légzés elengedése. Figyelhetjük a levegő útját is, de a belégzést nem muszáj különösebben figyelnünk.
Gondolatainkat nem kommentáljuk, így nem mondjuk magunkban, hogy „most belélegzek” vagy „most kilélegzek”. Amikor észleljük, hogy az elme elkalandozik, engedjük el a rágondolásokat – akár kellemesek, akár kellemetlenek – és azonnal térjünk vissza a légzés megfigyeléséhez. Ne ítéljük meg a felbukkanó gondolatokat, mert ez most nem lényeges. Szándékunk most, hogy vizsgálódó tudatunkat egy kicsit pihentessük, hiszen ez az ítélkező elme gyakran forrása a nehézségeinknek.
A gyakorlat lényege, hogy a jelenre összpontosítsunk
Csak a lélegzetre figyelünk. Rá kell jönnünk, hogy bármi is történt vagy fog történni, a jelenhez kell kapcsolódnunk. Bármilyen gondolat is merülne fel, azonnal térjünk vissza a légzéshez, mert ez a nyugalom és a belső csend kulcsa. Tudatunkat nem hagyjuk az egyik gondolatról a másikra ugrálni, hanem összpontosítunk a légzésre.
Idővel azt fogjuk észrevenni, hogy egyre ritkábban kalandozunk el, talán elérjük azt az állapotot, amikor már nincs gondolatunk, csak a puszta figyelmünk él ezen a gondolatok nélküli, éber állapoton. A nehezed érezhetjük, hogy lehullik, ami nem jelenti a felelősség elvesztését, csupán a terhek alóli felszabadulást. Az, ami eddig nehezen ment, most könnyűvé válik.
Ha nehézségek merülnek fel, és folyamatosan elkalandozunk, a számolás hasznos lehet. Minden kilélegzés után számoljunk egyet: belégzés, kilégzés „egy”, belégzés, kilégzés „kettő”, egészen tízig, majd újra kezddünk. (Természetesen nem mondjuk ki a belégzést, csak érezzük.) Fontos, hogy meditáció közben nyugalmas környezetet válasszunk, ahol kevesebb zavaró inger ér minket, mert ezek felerősödhetnek a gyakorlat során.
Kerüljük a túl élénk környezeteket. A legjobb egyszínű, semleges felületet választani, és akár a fal felé is befelé nézhetünk. Zenét semmiképp sem használjunk, hiszen a fő cél a csend és a nyugalom elérése. Ahhoz, hogy ezt a nyugalmat elérjük, érdemes meghatározni, mennyi időt szánunk a meditációra, és ezt az időt mozdulatlanul tölteni, bármilyen külső esemény is történjen. Ha így járunk el, a különböző érzések és gondolatok nem fognak zavarni minket, és észrevesszük, hogy akár a lelki, akár a fizikai fájdalom is csak egy gondolat, amit el tudunk engedni.
A zen nem filozófiai rendszer
A zen inkább egy életszemlélet, amely a gyakorlatokon alapszik. Habár gazdag esztétikai és elméleti háttérrel rendelkezik, nem szükséges mindent tudunk a zen buddhizmusról ahhoz, hogy igazán átéljük. A zen nem egy világjárás, inkább a saját belső világunk feltérképezése, ahol a legmélyebb szinten egy ego nélküli, tiszta tudat rejtőzik, ami mindannyiunkban közös.